Coma certo antes, durante e depois do treino

Bom Dia Meninas!!

 Espero que todas tenham tido uma linda segunda. Aqui o dia permaneceu com aquela cara de inverno, uma neblina que não conseguia ver as palmeiras do meu jardim. Eu sempre falo que parece que morri e fui pro céu, pelo menos sei como é morar no meio das nuvens.
O dia foi tranquilo, dona M veio com tudo e eu estou até com medo porque da última vez que andou por aqui ficou 28 dias instalada aqui em casa.

Eu não disse pra vocês que inverno é uma perdição, kkk. Eu até que consegui me segurar muito bem. Acendi meu fogão,fiz meu chimarrão, cozinhei pinhão, fiz coração de galinha com molho pro almoço de hoje. Porque convenhamos comidinha feita no fogão a lenha tem o seu valor, o sabor é muito diferente.

Hoje é dia da minha pesagem, como vcs sabem já cheguei a minha meta e estou fazendo minha manutenção. Minha endócrino é só no próximo mês e até lá vou me mantendo como acho que deve ser. A minha RA anda tranquila e minha AF tá indo, estou fazendo meus abdominais, apoio e exercícios de perna na bola suíça a 4 dias, NOSSA!!!!

Vou deixar mais uma reportagem interessante principalmente pras meninas que fazem AF a risca!!!

Coma certo antes, durante e depois do treino

 

Para ter resultados com o treino, atletas e praticantes de atividades físicas devem dar atenção especial à alimentação.

Cerca de 80% do desempenho no treino tem relação com a dieta. Por isso, é bom ler com atenção das dicas das nutricionistas esportivas Katiuce Borges Sapata e Marcia Dornellas:

- O ideal é realizar de seis a oito refeições ao dia: café e lanche pela manhã, almoço, dois lanches à tarde, jantar e ceia. 

-  As refeições devem ser ricas em carboidratos (60% a 70% do valor calórico total consumido em um dia), moderadas em proteínas (10% a 15%) e pobres em gordura (menos de 30%). 

-  O total de calorias a serem consumidas na dieta depende principalmente do gasto calórico da modalidade esportiva, duração e intensidade do exercício, além, é claro, das características individuais. Se fazer esse cálculo sozinho (a) está difícil, procure a ajuda de um profissional de nutrição.

ANTES DO TREINO

A refeição pré-treino é de extrema importância uma vez que o corpo vai necessitar de energia para realizar os exercícios. Importante: o principal combustível para o treino é o glicogênio muscular (que provém principalmente de carboidratos), não a gordura.

3 a 4 horas antes do exercício 

- Consuma alimentos pobres em gorduras e fibras (para evitar desconforto intestinal), ricos em carboidratos e moderados em proteínas.
- Faça uma refeição contendo de quatro a cinco gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: uma pessoa de 70 quilos deve consumir de 280 a 350 gramas de carboidratos.
- Carboidratos recomendados: pão, arroz, macarrão, biscoito, aipim, batata, legumes, etc. Boas fontes de proteína: carnes magras, feijão, soja, ervilha e lentilha.

1 a 2 horas antes do exercício

- Consuma de um a dois gramas de carboidratos por quilo de peso. Exemplo: um sanduíche com pão integral acompanhado de suco natural. Biscoitos, barras de cereais e frutas também são opções.
-  Evite: alimentos ricos em açúcar, como mel, balas e refrigerantes, além daqueles com alto índice glicêmico, como sorvete e bolo. Alimentos com alto índice glicêmico proporcionam sensação de bem-estar imediata mas podem levar à sensação de fraqueza durante o treino.
- Beba cerca de 250ml a 500ml de água.

DURANTE O EXERCÍCIO

- Beba água a cada 15 ou 20 minutos de treino.
-  Quando a prática ultrapassa uma hora é recomendável consumir alimentos de alto índice glicêmico, utilizados rapidamente como fontes energéticas. Repositores hidroeletroliticos (isotônicos) são boas opções. 

APÓS O EXERCÍCIO

É fundamental alimentar-se após o final do exercício para recuperar a energia e o desgaste muscular. O ideal é consumir fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, como pão, massa e batata. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras e ovos, também auxiliam na recuperação dos músculos.

- Hidrate-se com água para compensar as perdas de líquido pelo suor e urina.

Um Grande Beijo e Ótima Terça!!